Ma az egészséges táplálkozás nagyon gyakori és népszerű téma. Az internet egyszerűen tele van tanácsokkal és ajánlásokkal, ezek meggondolatlan követése azonban ésszerűtlen, és egyszerűen egészségtelen.
Ezért a megfelelő táplálkozási menü összeállításakor érdemes dietetikushoz fordulni. És általában nem lesz felesleges tanulmányozni a kérdés speciális irodalmát. A lényeg az, hogy megbízható forrásokat használjunk. Például az Egészségügyi Világszervezet módszertani anyagaiban rendszeresen foglalkozik a helyes táplálkozás témájával.
Tehát a szervezet szakemberei 10 alapelvet mutattak be, amelyek minden diétát hasznosabbá tesznek:
- A változatos étrend lehetővé teszi a szervezet számára, hogy mindenféle tápanyagot megkapjon;
- A teljes kiőrlésű gabonák kedvezően befolyásolják a bél mikroflóráját, javítva annak munkáját;
- A gyümölcsök, zöldségek és diófélék a legjobb snackek;
- Napi egy teáskanál só a napi norma egy felnőtt számára, ezért jobb alulsózni, mint túlsózni;
- Figyelni kell az elfogyasztott cukor szintjét, figyelni kell az úgynevezett rejtett cukorra is;
- A zsíros ételek mérsékelt fogyasztása;
- A napi menüben jobb, ha előnyben részesítjük a halat vagy a baromfit, korlátozva a vörös hús fogyasztását;
- A készételek transzzsírok, só, cukor és sokféle mesterséges adalékanyag gazdag koktélja;
- A sült ételek soha nem lesznek egészségesek;
- Az alkohol bármilyen mennyiségben káros az egészségre.
Természetesen a jelen kézikönyv tippjei nem tartalmaznak konkrétumokat, ezért ezek alapján nem lehet megfelelő táplálkozási menüt összeállítani. De ahhoz, hogy iránymutatásként használja a további munkához - elég sikeresen.
Ezen túlmenően az új étrend kiválasztásakor a legjobb megoldás egy táplálkozási szakemberrel való konzultáció. Az ilyen képzettséggel rendelkező orvos szakmai véleményt ad, és olyan menüt készít, amely nemcsak egészséges, hanem tápláló és ízletes is lesz. És ma ehhez nem szükséges ellátogatni a klinikákra. Sok táplálkozási szakember tart nyílt órákat és workshopokat, ahol megosztják titkait és tanítanak másokat.
Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt?
Az első lépés az egészséges táplálkozás felé a menü. Végül is az „engedélyezett" termékek listája határozza meg az ételek változatosságát, a rágcsálnivalók rendszerét.
A táplálkozási szakértők a megfelelő táplálkozási menü összeállításakor számos kulcsfontosságú alapelv vezérli:
- Az étrendben a húst zöldségekkel és gyümölcsökkel kell kombinálni;
- A megfelelő működéshez körülbelül 100-150 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta;
- Kívánt esetben édességek is beépíthetők az étrendbe. De nem szabad elfelejteni, hogy felhasználásukat szigorúan a cukor mennyisége szerint kell kiszámítani, és délután nem szabad desszerteket enni;
- Konzervek és félkész termékek, mindenféle szószok, valamint a legszigorúbb tilalom alá tartozó gyorsételek képviselői;
- Az Élelmiszer-piramis nagyszerű módja annak, hogy megszervezd az étkezéseidet, hogy eligazodj.
Emellett az étlap összeállításánál fontos az étkezések közötti időintervallumok figyelembe vétele. Időtartamuktól függően meghatározzák az edények telítettségét bizonyos elemekkel. De vannak egészen általános szabályok is. Például a reggeli a legjobb fél órával az ébredés után, a vacsora pedig körülbelül három órával lefekvés előtt.
A fogyókúrás étkezési terv jellemzői
Fontos megérteni, hogy a táplálkozási terv attól is függ, hogy milyen célokat követünk. Megkülönböztethetünk tehát egy táplálkozási tervet gyerekeknek, egy táplálkozási tervet különféle betegségekre, egy sportoló táplálkozási tervet a versenyek előtt és természetesen egy étrendet a fogyás érdekében.
Először is megjegyezzük, hogy a fogyás lehetetlen megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül, és ez utóbbi soha nem jelentett vízen és zöldségen való létet. Így visszatérünk a WHO alapelveihez - a különféle élelmiszerek a hasznos elemek teljes skáláját biztosítják az emberi szervezet számára. Ezt a szabályt az étlap összeállításánál figyelembe kell venni.
Ezenkívül, ha megfelelő étrenddel szeretne fogyni, be kell tartania néhány további szabályt:
- Meg kell enni bizonyos időközönként, akkor a szervezet kidolgozza a rendet;
- Az étkezésnek töredékesnek kell lennie, a legoptimálisabb lehetőség napi 5-ször;
- Az étkezések megtervezésekor nem mehet szembe az életmódjával. Inkább ellenkezőleg, ehhez kellene igazítani a menüt.
Így két lehetőséget kapunk a korán és későn kelők számára kialakított diétára:
| Étkezési rend "Larks" számára | Etetési mód a "baglyok" számára | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Reggeli | 10. 00 | Reggeli |
| 10. 00 | Első uzsonna | 13. 00 | Első uzsonna |
| 13. 00 | Vacsora | 15. 00 | Vacsora |
| 16. 00 | Második uzsonna | 17. 00 | Második uzsonna |
| 19. 00 | Vacsora | 20. 00 | Vacsora |
A fogyás menütervének összeállításának másik funkciója a kalóriaszámlálás. Ehhez nyilvántartást kell vezetnie a nap folyamán elfogyasztott összes ételről. És ma ezt meglehetősen egyszerű megtenni, mert számos speciális alkalmazás létezik ilyen célokra.
Hogyan tervezzük meg az étkezést minden napra?
A helyes táplálkozástervezés időigényes folyamat, melynek elkészítésekor a következőket kell figyelembe venni:
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya – a kitűzött céloktól függően eltérő lehet. Például az úgynevezett "szárítás" során ajánlott növelni az elfogyasztott fehérje százalékos arányát;
- A kalóriatartalom általános kiszámítása - miközben a szükséges napi kalóriadagot, amely kortól és életmódtól függően változik, egyenletesen kell elosztani;
- Különféle termékek, amelyek tápanyag- és kalóriatartalmában megfelelnek - csak a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás adhat eredményt. Az étkezés megtagadása csak károsítja az egészségét.
Szem előtt kell tartani azt is, hogy a „be nem tervezett" nassolást nem szabad tragédiaként felfogni, hanem érdemes ezeket elemezni, és változtatni a következő étkezések gyakoriságán vagy összetételén. További akadályt jelenthetnek a diéta új élelmiszerei. Diétázás közben például a legjobb, ha nem kísérletezünk új ízkombinációkkal, mert ezek is negatívan befolyásolhatják a kúrát.
A táplálkozás szabályairól, az ésszerű étrend kialakításának alapelveiről dietetikai tanfolyamokon lehet bővebben tájékozódni.
A fentieket összefoglalva megállapíthatjuk, hogy a következő termékkategóriáknak kell a megfelelő táplálkozási menü alapját képezniük:
- Csirke;
- Pulyka;
- Hal;
- Tenger gyümölcsei;
- Tojás;
- Tejtermék;
- Gyümölcs;
- Zöldségek;
- Zöldek;
- Dió;
- magvak;
- természetes fűszerek;
- fűszerek;
- Teljes kiőrlésű termékek;
- hüvelyesek;
- Olíva, lenmag, kukorica, szezámolaj.
Ki kell zárni az étrendből:
- Kolbász;
- Füstölt termékek;
- Konzervek;
- Harapnivalók vákuumcsomagolásban;
- Félkész termékek;
- szószok;
- Készételek mikrohullámú sütőben való melegítéshez;
- Gyors kaja;
- Szénsavas italok;
- Gyümölcslevek csomagokban.
Külön érdemes megjegyezni, hogy a sózott dió nem tartozik a megfelelő táplálkozáshoz, mint minden olyan termék, amely megnövekedett fűszereket, adalékanyagokat és ízeket tartalmaz. Ami az édesipari termékeket illeti, azokat minimálisra kell csökkenteni, és az ilyen termékek összetételét is felelősségteljesen kell kezelni. Például lehet, hogy zabpehely muffint reggeliz.
heti táplálkozási program
Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges étrend meglehetősen változatos lehet, így teljesen lehetséges olyan menüt kialakítani, ahol minden nap új ételek lesznek. Példát mutatunk be egy hétre szóló menüre, az összes korábban megadott ajánlásnak megfelelően:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
|---|---|---|---|
| hétfő |
|
|
Sült hal, köretnek zöldségsaláta. |
| kedd |
|
|
|
| szerda |
|
|
Csirkefilé sült zöldségekkel. |
| csütörtök |
|
|
Pita sovány marhahússal, salátával, öntettel - natúr joghurttal, fokhagymával és kaporral. |
| péntek |
|
|
|
| szombat |
|
Kuszkusz sárgarépával, hagymával, kukoricával, zöldborsóval. |
|
| vasárnap |
|
|
|
Meg kell jegyezni, hogy ha az étrendben apró harapnivalók is szerepelnek, a gyümölcsöket és a dióféléket el kell távolítani a főmenüből. Más szóval, a reggeliből származó alma átkerül délutáni uzsonnára. Hasonló rendszer fordítva is használható, harapnivalókat adva a főétkezésekhez - reggelihez és ebédhez.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az adagokat egyénileg számítják ki, életkor, egészségi állapot, életmód és napi kalóriabevitel alapján. Ezért a férfiak és a nők adagjának mérete eltérő lesz.
Receptek a megfelelő táplálkozáshoz
Számos egyszerű, de ízletes és egészséges ételt kínálunk minden napra.
- Turmixok - 67-70 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- Banán - 1 db.
- zabpehely - 30 gr.
- Joghurt (vagy kefir) - 100-150 gr.
- Vanília - ízlés szerint.
Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk simára. Kívánt esetben barackot vagy körtét is hozzáadhat, de nem az édes gyümölcsökkel való visszaélés nélkül.
- Zab-almás palacsinta - 152 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- zabpehely - 80 gr.
- Közepes méretű alma - 1 db.
- Csirke tojás - 1 db.
- Méz - 30 gr.
Turmixgépben ledaráljuk a zabpelyhet. Törölje le az almát, keverje össze a kapott porral és a tojással. A palacsintákat mindkét oldalukon körülbelül 3 percig sütjük. Az étel mézzel tálalható.
- Lecho saláta - 50 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- bolgár paprika - 4 db.
- Padlizsán - 1 db.
- Paradicsom - 3 db.
- Ecet - ízlés szerint.
- Zöldek - ízlés szerint.
- Só ízlés szerint.
- Növényi olaj - Art. egy kanál.
Süssük a zöldségeket 15 percig a sütőben, majd távolítsuk el a héját és vágjuk fel. Adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket, olajat, ecetet, sót a kapott salátához, keverjük össze.
- Gombapüré leves - 30 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- csiperkegomba - 700 gr.
- Hagyma - 1 db.
- Sárgarépa - 1 db.
- Tej - 250 ml.
- Zöldek - ízlés szerint.
A gombát fel kell önteni forrásban lévő vízzel, hagyni kell főzni. Vágjuk fel a hagymát és a sárgarépát, főzzük 15 percig a gombával. Forraljuk fel a tejet. Tegyük át a levest egy turmixgépbe, adjunk hozzá tejet, majd verjük pürésszé, és ízlés szerint díszítsük fűszernövényekkel.
- Párolt marhahús - 80 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- Marhahús - 100 gr.
- Hajdina dara - 150 gr.
- Sárgarépa - 1 db.
- Paradicsom - 2 db.
- Hagyma - 1 db.
- Citromlé - ízlés szerint.
- Zöldek - ízlés szerint.
A húst hagymával és citromlével pácoljuk egy órán keresztül. Pároljuk meg a sárgarépát, a paradicsomot, a hagymát és a marhahúst egy serpenyőben. Ha kész, hozzáadjuk a zöldeket. Köretként - hajdina (só nélkül főzzük).
- Sovány édes kolbász - 269, 98 kcal / 100 gr.
Hozzávalók:
- Datolya - 125 gr.
- Aszalt szilva - 125 gr.
- Dió - 100 gr.
- Szezám - 2 evőkanál. kanalakat.
- Narancs - 1 db.
- Fahéj - teáskanál.
Az aszalt szilvát és a datolyát meg kell mosni, kimagozni, majd turmixgéppel felaprítani. A kapott keverékhez adjunk hozzá narancshéjat és 1 evőkanál. egy kanál narancslevet, keverjük össze. Előtte egy serpenyőben pirítsd meg egy kicsit a diót (olaj hozzáadása nélkül). Az összes hozzávalót simára keverjük. A keveréket fóliára tesszük, tekercset formázunk, megszórjuk szezámmaggal. Az édes kolbászt fél órára hűtőbe tesszük.
Ha konkrét célból szeretne menüt készíteni, például fogyni, akkor a leghatékonyabb megoldás egy dietetikus általi diéta elkészítése. Figyelembe veszi testének egyéni jellemzőit, és olyan táplálkozási tervet készít, amely segít elérni céljait.